Kisa cevap: Barfiks tekrarini artirmak icin maksimum denemeleriyle antrenman hacmini ayir, net bir blok sec ve her seti kaydet. Videodaki iki ana yaklasim Armstrong Pull-Up Programi ve max test, AMRAP, chin-up, commando pull-up, dead hang ve toparlanma uzerine kurulu 22 gunluk yogunluk programidir.
Buradaki ders tek bir sihirli rutinin herkesi ikiye katlamasi degil. Videodaki 9 tekrardan 19 tekrara cikis aylar icinde, yaklasik 15 odakli antrenman haftasiyla geliyor. Yani ilerleme plansiz maksimum denemelerden degil; kayit, hacim, tekrar standardi ve toparlanmadan geliyor.
Antrenmanini gorunur tut. THYMOS, seanslarini kaydetmek, ne yaptigini geri okumak ve sonraki antrenmani gercek gecmisine gore planlamak icin sade bir yer sunar.
Program secmeden once
Bu rutinler tam baslangic seviyesi icin ideal degil. Ilk temiz barfikslerini yeni kuruyorsan row, assisted pull-up, negatif tekrar ve daha dusuk hacimli temel calismalarla baslamak daha mantikli olur. Asagidaki programlar sik cekis ve sert is ister; dirsek, omuz, kavrama ve toparlanman buna hazir olmali.
Ayrica baslamadan tekrar standardini belirle: tam ya da tama yakin asili pozisyon, ceneyi net sekilde barin ustune tasima, tekme yok, benzer tempo. Daha kisa tekrarlarla artan sayi gercek ilerleme olmayabilir.
Yontem 1: Armstrong Pull-Up Programi
Armstrong haftada bes gunluk bir rutindir. Videoda 4 haftada 9 tekrardan 13 tekrara cikisi saglayan kisim bu program. Orta seviye icin degerli olmasinin sebebi max efor, piramit, farkli tutuslar ve training set kalibrasyonunu birlikte kullanmasi.
Maximum effort set ve training set
Maximum effort set, yapabildigin kadar cok barfiks yaptigin settir. Training set ise daha kucuktur ve programin ilk ve dorduncu gunundeki performansina gore ayarlanir. Her set maksimum olmak zorunda degil; programin kilidi burada.
1. gun: bes maksimum set
90 saniye dinlenmeyle bes maksimum barfiks seti yap. Dinlenme kisa oldugu icin yorgunluk hizli birikir; bu gun serttir.
2. gun: piramit
1 barfiks yap, 10 saniye dinlen. Sonra 2 barfiks, 20 saniye dinlen. Sonra 3 barfiks, 30 saniye dinlen. Hedef seti kacirana kadar boyle devam et. Kacirdiktan sonra bir son maksimum set daha yap.
3. gun: dokuz training set
Uc farkli tutus kullan: 3 set regular overhand pull-up, 3 set close-grip chin-up, 3 set wide pull-up. Set arasi 60 saniye dinlen. Maksimumun 10 civarindaysa training set basta sadece 1-2 tekrar olabilir. Kolay gorunebilir ama amac dokuz set boyunca tekrarlanabilir hacimdir.
4. gun: maksimum training set sayisi
Regular overhand pull-up ile training setini 60 saniye dinlenerek, seti kacirana kadar tekrar et. Bu gun, training set sayisinin dogru olup olmadigini gosterir. Dokuz setin cok otesine rahat gidiyorsan tekrar sayisini artir; ucuncu gun tamamlanip dorduncu gun beklenen yerde duruyorsa ayar dogru olabilir.
5. gun: en zayif gunu tekrar et
Haftada seni en cok zorlayan gunu sec ve aynisini tekrar et. Orijinal programda her gun 3 maksimum push-up seti de vardir; mumkunse barfiks seansindan 3-4 saat ayri yapilir. Zaten push rutinin varsa bunu koru korune ekleme.
Yontem 2: 22 gunluk yogunluk yaklasimi
Videodaki ikinci yontem daha agresif. Bes adet dort gunluk dongu ve iki final test gununden olusur. Her dongu test gunuyle baslar; sonraki gunler hacim ve brachialis, on kol, kavrama gibi destek kaslarini kosullandirmaya odaklanir.
Test gunu
Isin, bir maksimum barfiks seti yap, iki dakika dinlen, sonra 5 dakikalik AMRAP yap. AMRAP icinde gerektikce dinlenerek 5 dakikada mumkun oldugunca cok barfiks biriktir. Iki sayiyi yaz: ilk maksimum setin ve maksimum set + AMRAP toplam sayin.
Test olmayan gunlerin kurali
Bu gunlerde failure'a gitme. Tekrarin supheli hale gelecegini hissettiginde 10-20 saniye dinlen. Amac toplam is biriktirmek; her mini seti basarisiz bir grind'a cevirmek degil.
Dongu yapisi
- 2. gun: ilk maksimumun iki kati kadar chin-up, iki dakika dinlenme, sonra ilk maksimumdan yaklasik %40 fazla pull-up.
- 3. gun: ilk maksimumun iki kati kadar commando pull-up, iki dakika dinlenme, sonra ilk maksimumdan yaklasik %50 fazla pull-up.
- 4. gun: sureli dead hang, sureyi kaydetme, iki dakika dinlenme, sonra ilk maksimumdan yaklasik %60 fazla pull-up.
- Sonraki dongu: tekrar test et, yeni ilk maksimuma gore sayilari yeniden hesapla.
Finalde iki test vardir. Ilk final gununde baslangictaki toplam sayini 5 dakika icinde tamamlamaya calisirsin. Ikinci final gununde tekrar maksimum barfiks setini test edersin.
Modifiye versiyon
Videoda, ilk artis sonrasi kullanilan modifiye versiyon da anlatiliyor. Surekli test yerine haftada bir max test yapiliyor. Commando pull-up yerine close pull-up kullaniliyor, ihmal edilen sirt kaslari icin wall slide ekleniyor, dead hang korunuyor ve daha sonra agirlikli calisma giriyor. 4 kg ek agirlikli blok 17 tekrardan 19 tekrara cikmaya yardim ediyor.
Bu yogun, haftada alti gunluk bir cekis blogu. Kisa sureli bir itis icin ise yarayabilir ama sonsuza kadar surdurulmez. Gerginlik birikir, biceps sertlesebilir, sirtin da bakima ihtiyaci olur. Esneme ve toparlanma burada sus degil, programi tamamlayabilmenin parcasidir.
Hangi yaklasimi secmelisin?
Daha net haftalik yapi istiyorsan ve bes gunluk cekisten toparlanabiliyorsan Armstrong mantikli. 22 gunluk yogunluk yaklasimini ancak yuksek frekansli barfiks isini tolere ediyorsan kullan. Modifiye versiyon ise zayif noktalarini biliyorsan ve hacmi dagitabiliyorsan anlamli olur.
Yaygin hatalar
- Baslangic seviyesindeyken orta seviye hacmine atlamak.
- Maksimum denemeyi antrenman sanmak.
- Blok ortasinda tekrar standardini degistirmek.
- Kavrama, on kol, biceps ve ust sirt sertligini yok saymak.
- Max set, AMRAP toplam, dead hang suresi ve training set sayisini yazmamak.
Daha temiz bir kayittan antrenman yap. THYMOS'u Google Play'den indir; seanslarini, notlarini ve ilerlemeni tek bir odakli antrenman gunlugunde tut.