Kisa cevap: Bir ya da iki hareket sec, kapasitenin yaklasik yarisi kadar kucuk setleri gun icine yay, failure'dan uzak dur ve bunu birkac hafta surdur. GTG kuvvet pratigidir: odakli, kusursuz, sik, taze ve hafif degisken.
Maksimumun 10 barfikse ise GTG setin 4-5 temiz tekrar olabilir. Set hizli ve kontrollu kaldigi surece gun icinde tekrar edebilirsin. Set agirlasmaya basliyorsa artik groove yaglamiyorsun; ekstra antrenman ekliyorsun.
Antrenmanini gorunur tut. THYMOS, seanslarini kaydetmek, ne yaptigini geri okumak ve sonraki antrenmani gercek gecmisine gore planlamak icin sade bir yer sunar.
GTG'nin bes ilkesi
- Odakli: GTG'yi tum egzersiz listene yayma. Bir ya da iki ana hareket ve yakin varyasyonlari yeterli.
- Kusursuz: her tekrar pratik gibi gorunmeli, hayatta kalma mucadelesi gibi degil. Yuksek gerilim ve temiz form onemli.
- Sik: barin altindan her gecis kucuk bir pratik firsati olabilir.
- Taze: yorgunluk varsa dur. Kotu tekrar methodun mantigini bozar.
- Dalgalanan: ayni ama biraz farkli calis. Her gun birebir ayni seyi yapma.
Nasil kurulur?
- Temiz maksimumunu bir kez test et, sonra bir sure test etmeyi birak.
- Her pratik setinde maksimumun yaklasik yarisini kullan ama setleri 5 tekrar veya altinda tut.
- Hareket cok kolaysa tekrar sisirmek yerine agirlik ekle veya daha zor varyasyona gec.
- Kucuk setleri gun icine yay ve aralarda bol dinlen.
- Orta zorlukta calis, asla tukenise gitme.
Hangi hareketlerde iyi calisir?
Barfiks, chin-up, push-up, dips, hollow hold, handstand line calismasi ve teknik kalitesinin onemli oldugu hareketlerde iyi calisir. Uzun kurulum isteyen, agir isinma gerektiren veya her tekrarda eklemleri cok yoran hareketlerde daha dikkatli olmak gerekir.
Varyasyon nasil eklenir?
Varyasyon hedef hareketten kopmamali. Barfiks icin commando pull-up, archer pull-up, typewriter pull-up, chin-up veya az miktarda ek agirlik kullanilabilir. Amac rastgele cesitlilik degil; ayni kuvvet desenini calisirken plato riskini azaltmaktir.
Yaygin hatalar
- Her seti maksimum denemeye cevirmek.
- Ayni anda cok fazla hareket eklemek.
- Dirsek veya omuz sinyal verirken hacmi sabit tutmak.
- Setleri kaydetmeyip toplam hacmi tahmin etmek.
Progresyon
Once ayni tekrarlarin daha kolay hissettirmesini bekle. Sonra gune kucuk bir pratik firsati ekle, biraz agirlik ekle veya daha zor varyasyona gec. Artislar ne kadar sakin olursa sistem o kadar iyi calisir.
Daha temiz bir kayittan antrenman yap. THYMOS'u Google Play'den indir; seanslarini, notlarini ve ilerlemeni tek bir odakli antrenman gunlugunde tut.